Las diferencias en los tipos de grasas están directamente relacionadas con su origen, estructura molecular y modo de acción en el cuerpo humano.
Las grasas saturadas suelen ser de origen animal y deben limitarse a pequeñas cantidades, ya que el exceso puede provocar colesterol alto y enfermedades.
Las grasas no saturadas suelen provenir de las plantas, pero también se pueden encontrar en el pescado. Es bueno para el organismo siempre que se utilice de forma controlada y se evite un consumo excesivo.
Por otro lado, los ácidos grasos trans se producen sintéticamente por hidrogenación. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procesados y debe evitarse. Comer grasas trans plantea riesgos para la salud.
Los nutricionistas recomiendan un consumo moderado, nunca superando el límite del 30% del total de calorías ingeridas o 20 gramos diarios.
Grasas saturadas
La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como:
• Carne;
• Leche y sus derivados (mantequilla, queso, crema, yogur, etc.);
Algunos productos a base de hierbas:
• Cacao;
• Palmito;
• Aceite de palma, etc.
Algunos alimentos ricos en grasas saturadas
Se llaman grasas saturadas porque tienen un enlace de carbono y muchos enlaces completos (saturados) con moléculas de hidrógeno.
En general, suponen un cierto riesgo para la salud porque el organismo los absorbe con facilidad. De esta forma, provocan un aumento significativo del nivel de lipoproteínas de baja densidad (lipoproteínas de baja densidad – LDL, «colesterol malo»).
Esta grasa a menudo se deposita en los vasos sanguíneos, venas y arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, su ingesta equilibrada tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del organismo mediante el almacenamiento de vitaminas (A, D, E y K) y su importancia en el desarrollo de las paredes celulares.
Los médicos y nutricionistas generalmente recomiendan consumir hasta un 10 % de las calorías totales de este tipo de grasa.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en productos de origen vegetal:
• aceite de oliva;
• Frutas grasas (almendras, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, nueces, etc.);
• palta;
• Semillas como girasol y linaza. Este tipo de grasa también se encuentra en algunos productos de origen animal, como los huevos y los «pescados azules» (salmón, atún y trucha).
Alimentos ricos en grasas insaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas no saturadas no contienen todos los enlaces de hidrógeno posibles.
Por tanto, pueden contener uno (monoinsaturados) o varios (poliinsaturados) dobles enlaces de carbono.
La ingesta moderada de grasas no saturadas aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL, «colesterol bueno»).
Este tipo de colesterol ayuda a eliminar otras partículas de grasa y tiene un efecto antioxidante en la sangre.
Las grasas insaturadas de las familias omega-3 y omega-6 juegan un papel importante en la nutrición porque el cuerpo no las produce y deben ingerirse a través de los alimentos.
Pero consumir más del 25% de la energía total de grasas no saturadas puede ser dañino y contribuir al aumento de peso.
Grasas trans
Las grasas trans son uno de los mayores villanos en una dieta saludable. Se encuentran en muchos alimentos procesados. Hacen que la comida sea cada vez más deliciosa. Algunos alimentos ricos en grasas trans:
• patatas fritas
• Galletas rellenas
• Helado
• Pepitas
• Margarina
Los alimentos procesados son ricos en grasas trans
Normalmente, este tipo de grasa se produce en un proceso de hidrogenación industrial.
Durante este proceso, las cadenas insaturadas (dobles enlaces de carbono) comienzan a unirse con moléculas de hidrógeno y se saturan.
A diferencia de las grasas saturadas naturales, estos tipos de ácidos grasos tienen enlaces más lineales (moléculas trans). Este tipo de grasa no es buena para el cuerpo.
En cambio, las grasas trans tienden a atascarse en los vasos sanguíneos, las venas y las arterias, lo que provoca una serie de problemas cardiovasculares. Además, también se encargan de eliminar las HDL de la sangre.
No existe un límite seguro para la ingesta de estas grasas. En algunos países, como Dinamarca y Suiza, los ácidos grasos trans están prohibidos en la producción de alimentos.
Los alimentos procesados son ricos en grasas trans
Normalmente, este tipo de grasa se produce en un proceso de hidrogenación industrial. Durante este proceso, las cadenas insaturadas (dobles enlaces de carbono) comienzan a unirse con moléculas de hidrógeno y se saturan.
A diferencia de las grasas saturadas naturales, este tipo de ácido graso tiene enlaces más lineales (moléculas trans). Estas grasas no son buenas para el cuerpo.
En cambio, las grasas trans tienden a atascarse en los vasos sanguíneos, las venas y las arterias, lo que provoca una serie de problemas cardiovasculares.
Además, también se encargan de eliminar las HDL de la sangre. No existe un límite seguro para la ingesta de estas grasas.
En algunos países, como Dinamarca y Suiza, los ácidos grasos trans están prohibidos en la producción de alimentos.
